Ad tin rằng cái tên Jakob Ingebrigtsen không xa lạ gì trong giới điền kinh cự ly trung và dài, để khoác lên mình danh hiệu quán quân Olympic và giải điền kinh VĐTG, thực lực của chân chạy Na Uy chỉ có thể nằm trên một tiêu chuẩn cao. Không những vậy, thành tích của anh cũng rất toàn diện, từ cự ly 800 mét đến 10.000 mét đều đạt đẳng cấp thế giới, 1 phút 46 giây cho cự ly 800 mét, 27 phút 54 giây cho cự ly 10.000 mét; chính vì những thông số “lóa mắt” này đã khiến không ít người hiếu kỳ về sự tập luyện của anh. Ad cũng là một trong số người tò mò ấy, trong quá trình tìm kiếm thông tin Ad phát hiện một điều rằng Jakob ngoài việc tập chạy và các bài tập ngắt quãng ra, anh còn thêm vào các bài chạy theo ngưỡng lactate, hôm nay Ad xin chia sẻ với ace runner các thông tin tập luyện của “thần đồng” Jakob nhé!!!
Thần đồng điền kinh cự ly trung bình, dài Jakob Ingebrigtsen không những chỉ tập chạy và các bài tập ngắt quãng mà còn thêm vào chạy theo ngưỡng lactate. (Ảnh: LA Times)
Điểm đặc biệt trong phần tập luyện của Jakob đó là anh rất xem trọng các bài chạy theo ngưỡng lactate; ví dụ: ở giai đoạn luyện tập cơ bản, mỗi tuần anh đều thực hiện ít nhất 3 lần tập chạy theo ngưỡng lactate; ở đây Ad cũng xin nói với các bạn rằng trên thực tế chạy theo ngưỡng lactate chúng ta vẫn có thể duy trì chạy tốc độ trong suốt 1 giờ đồng hồ, đối với Jakob mà nói thì tốc độ chạy của anh là tốc độ chạy bán marathon mục tiêu. Đồng thời, việc cải thiện ngưỡng lactate cũng là vũ khí bí mật giúp cho các VĐV trong đội nhóm của Ingebrigtsen giành chiến thắng, bởi bố và anh em của Jakob đều đánh giá rất cao khái niệm ngưỡng lactate, thậm chí họ còn thử máu để kiểm tra ngưỡng lactate trong quá trình tập luyện. Khi ngưỡng lactate của cơ thể vượt quá 4mmol/l, điều ngày đồng nghĩa với lactate đã đến điểm tới hạn (critical point), lúc này cơ thể của VĐV tương đối khó tiêu hủy lượng lactate được sản xuất ra, buộc họ phải giảm hoặc giữ nguyên tốc độ, vì vậy làm sao để kéo điểm tới hạn này càng ra xa để tạo nên “kỳ tích” cho thành tích của VĐV là một mấu chốt quan trọng mà chúng ta cần phải quan tâm.
Sơ lược về ngưỡng lactate Ngưỡng lactate là mức nỗ lực hoặc cường độ tập luyện khi mệt mỏi tăng nhanh, là khoảng thời gian mà axit lactic bắt đầu tích tụ trong máu với tốc độ nhanh hơn mức độ mà cơ thể loại bỏ chúng. Khi một người chạy bộ vượt quá ngưỡng của họ, sự mệt mỏi bắt đầu gia tăng. Đối với đa phần runner, ngưỡng lactate thường xuất hiện ở khoảng dưới 90% nhịp tim tối đa của họ; ở những người chạy có kinh nghiệm, ngưỡng xuất hiện ở khoảng 90% nhịp tim tối đa. Nhiều người cho rằng hàm lượng lactate hay axit lactic cao là nguyên nhân gây mỏi cơ sau tập luyện. Tuy nhiên, hầu hết các cơ đau nhức cơ sau tập luyện có mối quan hệ mật thiết với chứng “Đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS)”. |
Phương pháp của Jakob đó là sử dụng tốc độ chạy tương đương, nhanh hoặc chậm hơn ngưỡng lactate, lịch tập điển hình của anh trong giai đoạn cơ bản như ảnh dưới. Từ đây, chúng ta có thể thấy được thần đồng Na Uy thực hiện chạy theo ngưỡng lactate vào sáng thứ ba, năm và chiều thứ bảy; chiều thứ ba thực hiện bài tập ngắt quãng 400m với tốc độ chạy của cự ly 5km, thứ năm chạy ngắt quãng 1000m với tốc độ chạy của cự ly 10km, chủ nhật chạy 20km với tốc độ chậm hơn tốc độ bán marathon để luyện sức bền, và thông qua các bài tập khác nhau để cải thiện ngưỡng lactate của bản thân.
Lịch tập luyện ở giai đoạn cơ bản của Jakob Ingebrigtsen. (Ảnh: Biji Việt Nam )
Có lẽ chúng ta cũng khá thắc mắc vì sao một VĐV với sở trường 1.500 và 5.000m như Jakob lại chú trọng việc tập luyện chạy theo ngưỡng lactate như vậy? Trên thực tế, xét về mặt giai đoạn tập luyện, bởi giá trị ngưỡng lactate đại diện là một chỉ số quan trọng giúp đánh giá năng lực và biểu hiện của một runner, do đó việc Jakob không ngừng tiến hành các bài tập ngưỡng lactate ở giai đoạn cơ bản với mục đích chính là để củng cố những yếu tố cơ bản nhất, sau đó mới tiến hành các bài tập chính dành riêng cho cự ly sở trường 1.500m và 5.000m, như vậy mới không uổng phí công sức bỏ ra của mình.
Chạy theo ngưỡng lactate là thể loại tập luyện cực kỳ tốt nhằm cải thiện sức bền và tốc độ, tuy nhiên tần suất tập luyện không nên quá nhiều, ngoại trừ việc bạn sở hữu tố chất của một VĐV đẳng cấp quốc tế. Lấy lịch tập của Jakob làm ví dụ điển hình, chạy theo ngưỡng lactate được sắp xếp vào những buổi sáng của các ngày luyện cường độ, bởi đối với anh mà nói thì khối lượng tập như vậy mới có thể kích thích sự tiến bộ của cơ thể anh. Đối với đa phần runner, một tuần tiến hành một lần tập chạy theo ngưỡng lactate cũng được xem là đủ liều lượng; ngoài ra, trước khi tiến hành bài tập này, chúng ta nên tìm ra tốc độ chạy ở ngưỡng lactate của mình (đây là tốc độ mà chúng ta có thể chạy liên tục trong 1 giờ đồng hồ), sau đó có thể chọn một trong hai bài tập bên dưới để tiến hành tập luyện:
- 3 vòng, chạy với tốc độ ngưỡng lactate 10 phút cho mỗi vòng. Thời gian nghỉ giữa hiệp cho mỗi vòng chạy là 2 phút.
- Chạy liên tục trong thời gian từ 20-40 phút, như bài chạy tempo thông thường với thể lực hao phí chiếm khoảng 7-8 phần (trong thang đo từ 1 đến 10).
Việc chạy theo ngưỡng lactate thường xuyên giúp cho đôi chân quen với việc chịu đựng tốc độ cao, từ đó theo sự đẩy leo cao dần dần của ngưỡng lactate, đồng nghĩa với việc cải thiện thành tích.
Cuối cùng, Ad muốn nhắn nhủ các bạn rằng khi tập luyện chạy theo ngưỡng lactate thì các bạn hãy nhớ kiểm soát bản thân, bởi sự tiến bộ sẽ tỷ lệ thuận theo thời gian tập luyện chứ không phải tốc độ. Do đó, để vượt qua thử thách, điều quan trọng đó là chúng ta phải giảm tốc độ để đạt được khối lượng chạy nhiều hơn thay vì chạy nhanh ở cự ly ngắn.
Chúc các bạn tập luyện và gặt hái thêm nhiều tiến bộ sau bài chia sẻ về chạy theo ngưỡng lactate của thần đồng Jakob Ingebrigtsen nhé!!!!
Theo Running Biji
